Веганское питание - Vegan nutrition
Веганское питание относится к аспектам веганской диеты, связанным с питанием и здоровьем человека . Хорошо спланированная сбалансированная веганская диета соответствует всем рекомендациям по питанию на всех этапах жизни человека. Веганские диеты, как правило, содержат больше пищевых волокон , магния , фолиевой кислоты , витамина C , витамина E , железа и фитохимических веществ ; и меньше калорий , насыщенных жиров , холестерина , длинноцепочечных жирных кислот омега-3 , витамина D , кальция , цинка и витамина B 12 .
Исследователи согласны с тем, что тем, кто придерживается веганской диеты, следует есть продукты, обогащенные витамином B 12, или принимать пищевые добавки , хотя это также рекомендуется для любого другого типа диеты. Предварительные данные эпидемиологических исследований показывают, что веганская диета может снизить риск рака .
Позиции диетических и государственных ассоциаций
Американская академия питания и диетологии и диетологи Канады заявляют, что правильно спланированные веганские диеты подходят для всех этапов жизни, включая беременность, лактацию, младенчество, детство и юность. Они указывают на то, что вегетарианские диеты могут быть более распространены среди подростков с расстройствами пищевого поведения, но их принятие может служить для маскировки расстройства, а не вызывать его. Австралийский национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям также признает хорошо спланированную веганскую диету жизнеспособной для любого возраста, как и Министерство здравоохранения Новой Зеландии , Британская национальная служба здравоохранения , Британский фонд питания , Австралийская ассоциация диетологов, Министерство сельского хозяйства США. , Клиника Мэйо , Канадское педиатрическое общество и Канадский фонд сердца и инсульта . Британская Национальная служба здравоохранения «s Eatwell Plate позволяет для диеты полностью на растительной основе, как это делает Соединенные Штаты департамента сельского хозяйства » s (USDA) MyPlate . Министерство сельского хозяйства США разрешает тофу заменять мясо в Национальной программе школьных обедов . Американская академия питания и диетологии добавляет, что хорошо спланированные веганские диеты также подходят пожилым людям и спортсменам.
Немецкое общество питания не рекомендует веганскую диету для младенцев, детей и подростков, а также для беременных или кормящих грудью, ссылаясь на недостаточные данные для этих подгрупп населения.
Воздействие на здоровье
Американская академия питания и диетологии заявила, что «питание на растительной основе признано не только как достаточное с точки зрения питания, но и как способ снизить риск многих хронических заболеваний», включая рак. Kaiser Permanente , крупнейшая медицинская организация в Соединенных Штатах, написала: «Исследования показывают, что растительные диеты являются экономически эффективными вмешательствами с низким уровнем риска, которые могут снизить индекс массы тела, артериальное давление, HbA1C и уровень холестерина. Они могут также сократить количество лекарств, необходимых для лечения хронических заболеваний, и снизить уровень смертности от ишемической болезни сердца ».
Существуют противоречивые данные о том, что веганские диеты обладают защитным эффектом от метаболического синдрома . Веганские диеты помогают похудеть, особенно в краткосрочной перспективе. Есть некоторые предварительные доказательства связи между веганской диетой и сниженным риском рака. В целом связь веганской диеты с более низкой заболеваемостью раком такая же, как и для других типов вегетарианской диеты, за исключением рака простаты, где связь пониженного риска сильнее для веганской диеты. Веганская диета не дает никаких преимуществ по сравнению с другими видами здоровой диеты при повышенном кровяном давлении . По состоянию на 2019 год для людей с систолическим артериальным давлением 130 мм рт.
Однако отказ от продуктов животного происхождения увеличивает риск дефицита витамина B 12 , который встречается почти у 80% веганов, которые не принимают добавки с витамином B 12 . Веганы подвержены риску низкой минеральной плотности костей без соответствующего потребления кальция.
Беременность, младенцы и дети
Академии питания и диетологии и диетологов Канады считают хорошо спланированная вегетарианская и веганская диеты « подходящий для лиц на всех этапах жизненного цикла, включая беременность, период лактации, в младенчестве, детстве и подростковом возрасте, а также для спортсменов». Немецкое общество питания предостерегло от веганской диеты для младенцев, детей и подростков, а также во время беременности и кормления грудью из-за недостаточности данных. Позиция Канадского педиатрического общества заключается в том, что «хорошо спланированные вегетарианские и веганские диеты с должным вниманием к конкретным питательным компонентам могут обеспечить здоровый альтернативный образ жизни на всех этапах роста плода, младенца, ребенка и подростка. учитывая потребление питательных веществ, особенно белка, витаминов B 12 и D, незаменимых жирных кислот, железа, цинка и кальция.
Согласно систематическому обзору 2015 года , было мало доказательств относительно вегетарианской и веганской диеты во время беременности, а отсутствие рандомизированных исследований означало, что влияние диеты нельзя было отличить от сопутствующих факторов. В нем сделан вывод: «В этих пределах вегано-вегетарианская диета может считаться безопасной во время беременности, при условии, что уделяется внимание потребностям в витаминах и микроэлементах». Ежедневный источник витамина B 12 важен для беременных и кормящих веганов, как и витамин D, если есть опасения по поводу низкого пребывания на солнце. Другой обзор показал, что беременные вегетарианцы потребляли меньше цинка, чем беременные невегетарианцы, причем потребление в обеих группах было ниже рекомендованных уровней; тем не менее, обзор не обнаружил значительных различий между группами в фактических уровнях цинка в тканях тела, а также какого-либо влияния на срок беременности или массу тела при рождении.
Исследователи сообщили о случаях дефицита витамина B 12 у кормящих матерей-вегетарианцев, которые были связаны с дефицитом и неврологическими расстройствами у их детей. Рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом по поводу приема добавок во время беременности.
Веганские диеты привлекли к себе негативное внимание средств массовой информации из-за случаев недостаточного питания, которые привлекли внимание судов, включая смерть ребенка в Новой Зеландии в 2002 году из-за гипокобаламинемии , то есть дефицита витамина B 12 .
Важные питательные вещества
Американская академия питания и диетологии заявляет, что может потребоваться особое внимание, чтобы гарантировать, что веганская диета будет обеспечивать достаточное количество витамина B 12 , омега-3 жирных кислот, витамина D, кальция, йода, железа и цинка. Эти питательные вещества , имеющиеся в растительных продуктах, за исключением витамина B 12 , который может быть получен только из B 12 -fortified веганский пищевых продуктов или добавок. Йод также может потребовать добавок, например, йодированной соли.
Витамин B 12
Витамин B 12 вырабатывается не растениями или животными, а бактериями, которые растут в почве, фекалиях, грязной воде, кишечнике животных или лабораториях, поэтому растительная пища не является надежным источником B 12 . Он синтезируется некоторыми кишечными бактериями у людей и других животных, но люди не могут абсорбировать B 12, вырабатываемый в их кишечнике, поскольку он вырабатывается в толстой кишке, которая находится слишком далеко от тонкой кишки , где происходит абсорбция B 12 . Жвачные животные , такие как коровы и овцы, поглощают B 12, продуцируемый бактериями, в их кишечнике.
Животные накапливают витамин B 12 в печени и мышцах, а некоторые передают его в яйца и молоко; поэтому мясо, печень, яйца и молоко являются источниками B 12 .
Британское веганское общество , Группа вегетарианских ресурсов и Комитет врачей по ответственной медицине , среди прочего, рекомендуют каждому вегану потреблять достаточное количество витамина B 12 либо из обогащенных продуктов, либо путем приема добавок.
Дефицит витамина B 12 потенциально чрезвычайно серьезен и приводит к мегалобластной анемии (недостаточное снабжение кислородом из-за деформированных эритроцитов), дегенерации нервов и необратимым неврологическим повреждениям. Поскольку B 12 хранится в больших количествах в печени, дефицит у взрослых может начаться только через годы после принятия диеты, в которой отсутствует B 12 . Для младенцев и детей младшего возраста, у которых не накопились эти запасы, дефицит B 12 может быть быстрее, и поэтому добавки для детей-веганов имеют решающее значение.
Фактические данные свидетельствуют о том , что вегетарианцы , которые не принимают витамин B 12 добавки не потребляют достаточное количество B 12 и часто имеют аномально низкие концентрации в крови витамина B 12 . Это связано с тем, что растительная пища, если она не обогащена, не содержит надежного количества активного витамина B 12 . Веганам рекомендуется придерживаться одного из следующих вариантов питания:
- Употребляйте обогащенные продукты 2-3 раза в день, чтобы получить не менее 3 мкг витамина B 12 ,
- или принимайте 10 мкг B 12 в качестве добавки один раз в день
- или принимайте 2000 мкг B 12 в качестве добавки один раз в неделю
B 12 более эффективно всасывается в небольших регулярных дозах, что объясняет, почему необходимое количество увеличивается так быстро, как частота снижается.
Национальный институт здоровья США рекомендует потребление B 12 в диапазоне от 0,4 мкг в день для младенцев, до 2,4 мкг для взрослых и до 2,8 мкг для кормящих матерей. Европейское управление по безопасности пищевых продуктов установило адекватное потребление на уровне 1,5 мкг для младенцев, 4 мкг для детей и взрослых и 4,5 и 5 мкг во время беременности и кормления грудью. Эти количества можно получить, употребляя в пищу продукты, обогащенные витамином B 12 , в том числе некоторые обычные хлопья для завтрака, соевое молоко и аналоги мяса, а также из обычных поливитаминов, таких как One-A-Day . Для некоторых обогащенных продуктов требуется всего одна порция, чтобы обеспечить рекомендуемое количество витамина B 12 .
Другие продукты, обогащенные витамином B 12, могут включать в себя миндальное молоко, кокосовое молоко, другие виды растительного молока, пищевые дрожжи, веганский майонез, тофу и различные типы и бренды веганских деликатесов, гамбургеров и других вегетарианских мясных продуктов.
Было высказано предположение, что нори ( съедобные водоросли ), темпе (ферментированный соевый продукт) и пищевые дрожжи могут быть источниками витамина B 12 . В 2016 году Академия питания и диетологии заявила, что нори, ферментированные продукты (например, темпе), спирулина , водоросли хлореллы и не обогащенные пищевые дрожжи не являются адекватными источниками витамина B 12 и что веганам необходимо регулярно употреблять обогащенные продукты или добавки, содержащие В 12 . В противном случае может развиться дефицит витамина B 12 , что было продемонстрировано в тематических исследованиях с участием младенцев, детей и взрослых-веганов.
Витамин B 12 в основном производится путем промышленной ферментации различных видов бактерий, которые создают формы цианокобаламина , которые затем обрабатываются для получения ингредиента, входящего в состав добавок и обогащенных пищевых продуктов. По состоянию на 2017 год наиболее часто использовался штамм Pseudomonas denitrificans . Он выращивается в среде, содержащей сахарозу , дрожжевой экстракт и несколько солей металлов. Для увеличения выработки витаминов в него добавляют патоку из сахарной свеклы или, реже, холин . Некоторые бренды добавок B 12 сертифицированы для веганов.
Йод
Людям нужен йод для выработки гормонов щитовидной железы, которые обеспечивают нормальную функцию щитовидной железы . Добавки йода могут быть необходимы веганам в странах, где соль обычно не йодируется , где она йодирована на низком уровне или где, как в Великобритании и Ирландии, молочные продукты используются для доставки йода из-за низких уровней в почве. Йод можно получить из большинства веганских поливитаминов или регулярного употребления морских водорослей, таких как ламинария .
В одном исследовании сообщается о «потенциальной опасности йододефицитных расстройств из-за строгих форм вегетарианского питания, особенно при употреблении фруктов и овощей, выращенных на почвах с низким уровнем [йода]». Веганские диеты обычно требуют особого внимания к йоду, единственными значительными и надежными веганскими источниками которого являются морские овощи, йодированная соль и пищевые добавки. Содержание йода в морских овощах варьируется в широких пределах и может обеспечивать уровень йода, превышающий рекомендованный верхний предел.
Протеин
Белки состоят из аминокислот . Веганы получают весь белок из растений, всеядные - обычно треть, а ово-лакто-вегетарианцы - половину. Источники растительного белка включают бобовые, такие как соевые бобы (употребляемые как тофу , темпе , текстурированный растительный белок , соевое молоко и эдамаме ), горох, арахис, черные бобы и нут (последний часто едят как хумус ); зерна, такие как киноа , коричневый рис, кукуруза, ячмень, булгур и пшеница (последние употребляются в пищу в виде хлеба и сейтана ); и орехи и семена. Комбинации, содержащие большое количество всех незаменимых аминокислот, включают рис и бобы , кукурузу и бобы, а также хумус и цельнозерновой лаваш. В 2012 году Министерство сельского хозяйства США заявило, что соевый белок (тофу) может заменить мясной белок в Национальной программе школьных обедов .
В 2009 году Академия питания и диетологии заявила, что различные растительные продукты, потребляемые в течение дня, могут обеспечить здоровых взрослых людей всеми незаменимыми аминокислотами, а это означает, что в сочетании белков в одном приеме пищи, как правило, нет необходимости. В «Руководстве диетолога по вегетарианской диете» написано, что нет особых причин рекомендовать веганам увеличивать потребление белка; но, ошибаясь из соображений осторожности, авторы рекомендуют увеличить суточную норму потребления для взрослых на 25% до 1 г / кг (15 г / фунт) веса тела.
Омега-3 жирные кислоты
Основные веганские источники незаменимой жирной кислоты омега-3 ALA включают грецкие орехи , семена льна и льняное масло, масло канолы ( рапсовое ), масло водорослей , семена конопли и конопляное масло, оливковое масло и авокадо .
Рацион без морепродуктов содержит меньше незаменимых длинноцепочечных жирных кислот омега-3, таких как DHA и EPA. Было показано, что кратковременное добавление ALA увеличивает уровни EPA, но не уровни DHA, что предполагает ограниченное преобразование промежуточного EPA в DHA. Доступны добавки DHA, полученные из микроводорослей, богатых DHA , и человеческий организм также может преобразовывать DHA в EPA. Хотя ранее считалось, что омега-3 полезны для облегчения деменции , по состоянию на 2016 год убедительных доказательств эффективности нет.
Несмотря на то, что у взрослых вегетарианцев или веганов имеется мало доказательств неблагоприятного воздействия на здоровье или когнитивные эффекты из-за дефицита ДГК, уровни фетального и грудного молока остаются проблемой. Было показано, что добавление EPA и DHA снижает агрегацию тромбоцитов у вегетарианцев, но прямая связь с сердечно-сосудистыми заболеваниями и смертностью, которые уже ниже у вегетарианцев, еще предстоит определить.
Кальций
Веганам рекомендуется есть три порции в день продуктов с высоким содержанием кальция , таких как обогащенное растительное молоко , зеленые листовые овощи, семена, тофу или другие продукты, богатые кальцием, а также принимать добавки кальция по мере необходимости.
Исследование плотности костей 2009 года показало, что плотность костей веганов составляет 94 процента от плотности костей всеядных животных, но это различие было сочтено клинически незначительным.
Кальций является одним из компонентов самого распространенного типа камней в почках человека, оксалата кальция . Некоторые исследования показывают, что люди, которые принимают дополнительный кальций, имеют более высокий риск развития камней в почках, и эти результаты были использованы в качестве основы для определения рекомендуемой суточной дозы (RDI) кальция для взрослых.
Потребление кальция из пищевых источников предпочтительнее, чем добавление, учитывая неубедительные, но растущие данные, позволяющие предположить, что добавление не приносит пользы для здоровья или может быть вредным.
Железо
Веганам рекомендуется ежедневно употреблять в пищу продукты, богатые железом и витамином С. В нескольких исследованиях выяснилось, что веганы страдают от дефицита железа не больше, чем невеганы. Однако из-за низкой скорости всасывания негемового железа рекомендуется есть темно-листовую зелень (и другие источники железа) вместе с источниками витамина С. Добавки железа следует принимать в разное время с другими добавками с 2+. валентность (химия), такая как кальций или магний, поскольку они препятствуют усвоению железа.
Уровни железа и цинка у веганов могут вызывать беспокойство из-за ограниченной биодоступности этих минералов. Есть опасения по поводу биодоступности железа из растительной пищи, которая, по мнению некоторых исследователей, составляет 5–15 процентов по сравнению с 18 процентами при невегетарианской диете. Железодефицитная анемия у невегетарианцев встречается так же часто, как и у вегетарианцев, а запасы железа у вегетарианцев ниже.
Из-за более низкой биодоступности железа из растительных источников Совет по пищевым продуктам и питанию Национальной академии наук установил отдельный RDA для вегетарианцев и веганов: 14 мг (gr) для мужчин-вегетарианцев и женщин в постменопаузе и 33 мг (½gr) для женщины в пременопаузе, не использующие оральные контрацептивы .
Веганские продукты с высоким содержанием железа включают соевые бобы , патоку , черную фасоль, чечевицу , нут , шпинат , темпе , тофу и бобы лимы . Усвоение железа можно улучшить, если одновременно съесть источник витамина С , например полстакана цветной капусты или пять жидких унций апельсинового сока . Кофе и некоторые травяные чаи могут препятствовать усвоению железа, как и специи, содержащие дубильные вещества, такие как куркума , кориандр , чили и тамаринд .
Холин
В некоторых новостных сообщениях веганская диета описывалась как дефицит холина после публикации в BMJ диетолога, связанного с мясной промышленностью. Хотя многие продукты животного происхождения, такие как печень и яйца, содержат большое количество холина (355 мг / 3 унции и 126 мг / большое яйцо соответственно), ростков пшеницы (172 мг / стакан), брюссельской капусты (63 мг / стакан) и брокколи (62 мг / чашка) также являются хорошими источниками холина. Среди других источников - соевые бобы, грибы, мандарины и цельнозерновой хлеб питта.
Из-за отсутствия доказательств ни одна страна не опубликовала Рекомендуемую диету (RDA) холина, который является важным витаминоподобным питательным веществом. Национальные органы питания Австралии, Новой Зеландии и Европейского союза отмечают, что сообщений о дефиците холина среди населения в целом не поступало. Однако существуют соответствующие нормы потребления, такие как количество в Европейском союзе, равное 400 мг / день для взрослых, и количество в США, равное 425 мг / день для взрослых небеременных женщин и 550 мг / день для взрослых мужчин. Адекватное потребление - это уровень, предполагаемый для обеспечения адекватности питания, установленный, когда доказательств недостаточно для разработки RDA (см. Рекомендуемое потребление пищи ).
Дефицит холина, созданный в лабораторных условиях, может привести к проблемам со здоровьем, таким как повреждение печени, в результате того, что клетки печени инициируют запрограммированную гибель клеток ( апоптоз ), а также к увеличению дефектов нервной трубки у беременных женщин. В исследовании 77% мужчин, 44% женщин в пременопаузе и 80% женщин в постменопаузе развили жировое поражение печени или мышц из-за дефицита холина, что показало, что характеристики субъектов регулируют диетические потребности. Есть также некоторые доказательства того, что холин обладает противовоспалительным действием, но необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить / опровергнуть результаты. Многие поливитамины не содержат достаточного количества холина.
Витамин Д
Основная функция витамина D в организме - усиление всасывания кальция для нормальной минерализации костей и кальций-зависимых тканей.
Солнечный свет, обогащенные продукты и пищевые добавки являются основными источниками витамина D для веганов. Люди вырабатывают витамин D естественным образом в ответ на воздействие солнца и ультрафиолетового света (УФ), воздействующего на кожу, чтобы стимулировать синтез витамина D. Ультрафиолетовый свет проникает в кожу на длинах волн от 290 до 320 нанометров, где затем преобразуется в витамин D 3 . Витамин D 2 может быть получен из грибов , таких как грибы, подвергнутые воздействию солнца или промышленного ультрафиолета , предлагая веганам выбор диетического или дополнительного витамина D. Растительное молоко , такое как овсяное , соевое или миндальное , и хлопья для завтрака обычно обогащены с витамином D.
Рекомендуемая суточная доза витамина D для взрослых составляет 600 МЕ (15 мкг ), а для взрослых старше 70 лет - 800 МЕ (20 мкг).
Витамин D бывает двух форм. Холекальциферол (витамин D 3 ) синтезируется в коже после пребывания на солнце или потребляется с пищей, обычно из животных источников. Эргокальциферол (витамин D 2 ) получают из эргостерина грибов или дрожжей, подвергшихся воздействию УФ-излучения. При промышленном производстве в виде добавок витамин D 3 обычно получают из ланолина, содержащегося в овечьей шерсти. Однако как провитамины, так и витамины D 2 и D 3 были обнаружены в различных видах съедобных лишайников Cladina (особенно Cladina rangiferina ). Эти съедобные лишайники собирают в дикой природе для производства веганского витамина D 3 . Противоречивые исследования показали, что две формы витамина D могут быть или не быть биоэквивалентными . Согласно исследованию 2011 года, проведенному Национальной академией медицины США (тогда она называлась Институтом медицины ), различия между витаминами D 2 и D 3 не влияют на метаболизм, оба действуют как прогормоны и при активации вызывают идентичные реакции в организме. Хотя витамин D 3 вырабатывается в небольших количествах лишайниками или водорослями, подвергающимися воздействию солнечного света, промышленное производство в коммерческих количествах ограничено, и по состоянию на 2019 год было немного продуктов-добавок.
Смотрите также
- Вегетарианское питание
- Питание
- Сырой веганство
- Китайское исследование , книга о веганском и невеганском питании от 2005 года.
- Веганские диеты, заменители и аналоги мяса , раздел об общих веганских продуктах в статье Веганство