Вегетарианское питание - Vegetarian nutrition

Разнообразие вегетарианских, а точнее веганских, продуктов.

Вегетарианское питание - это набор проблем, связанных со здоровьем, и преимуществ вегетарианской диеты .

Правильно спланированная вегетарианская диета является здоровой и адекватной с точки зрения питания на всех этапах жизненного цикла человека, в том числе во время беременности, кормления грудью, младенчества, детства и юности. Однако вегетарианская диета с дефицитом витамина B ₁₂ или калорий может поставить под угрозу здоровье и развитие детей. Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует, чтобы вегетарианские диеты также следовали общим рекомендациям по здоровому питанию, таким как потребление с низким содержанием жиров, соли и сахара и 5 фруктов или овощей в день . Министерство здравоохранения Катара заявляет: «Невозможно быть здоровым вегетарианцем, если пойти в ресторан быстрого питания и заказать картофель фри с содовой!».

Данные свидетельствуют о том, что у вегетарианцев, как правило, ниже частота ишемической болезни сердца , ожирения , гипертонии , диабета 2 типа и остеопороза . Вегетарианские диеты, как правило, богаты углеводами , жирными кислотами омега-6 , пищевыми волокнами , каротиноидами , фолиевой кислотой , витамином С , витамином Е , калием и магнием . Возможно, они содержат мало насыщенных жиров , холестерина и животного белка.

Важные питательные вещества

Протеин

Красная фасоль и рис

Несмотря на давнее, широко распространенное мнение, что вегетарианцы должны потреблять зерна и бобы в короткие сроки, чтобы получить полноценный белок , содержащий все 9 незаменимых аминокислот, которые должны поступать с пищей, это никогда не было подтверждено исследованиями. Теория объединения белков привлекла внимание общественности после того, как она была продвинута в бестселлере Фрэнсис Мур Лаппе 1971 года « Диета для маленькой планеты» . В более поздних изданиях книги, начиная с 1981 года, Лаппе отозвала свое утверждение о необходимости комбинирования белков .

Растительные продукты, богатые белком, включают соевые бобы и соевые продукты, такие как тофу , овощные гамбургеры и соевое молоко ; другие бобовые ; орехи и семена ; и злаки .

Витамин B ₁₂

Дефицит витамина B ₁₂ может быть чрезвычайно серьезным и привести к мегалобластной анемии , дегенерации нервов и необратимым неврологическим повреждениям.

Вегетарианцы могут получать витамин B ₁₂ из яиц и молочных продуктов (молока, сыра и т. Д.); для некоторых этого достаточно, в то время как у других может оставаться дефицит B ₁₂ . В более широком смысле, по данным Академии питания и диетологии , даже форма витамина B _12, полученная из продуктов животного происхождения, связана с белками и не так легко усваивается, как добавки, особенно с возрастом, поэтому добавка B ₁₂ рекомендуется для всех старше возраст 50. Беременные и кормящие вегетарианских матерей-и грудном вскармливании , если диета вегетарианской матери не дополненной следует также использовать добавки, будь то B ₁₂ -pills, B ₁₂ -injections или B ₁₂ -fortified продукты, если они не» • Получайте достаточное количество витамина B ₁₂ из продуктов животного происхождения, таких как яйца или молочные продукты .

Яйца являются источником витамина B ₁₂ для вегетарианцев.

Как правило, люди должны 2,4 до 3 мкг витамина B ₁₂ каждый день. Есть случаи, позволяющие предположить, что вегетарианцы и веганы, которые не принимают добавки с витамином B ₁₂ или пищу, обогащенную B ₁₂ , не потребляют достаточные порции B ₁₂ и имеют аномально низкие концентрации витамина B _{12 в} крови . Это связано с тем, что растительная пища, если она не обогащена, не содержит надежного количества активного витамина B ₁₂ .

Поэтому важно, чтобы вегетарианцы потребляли достаточное количество пищевых добавок или продуктов, обогащенных B ₁₂ , таких как овощной бульон , смеси для вегетарианских бургеров , текстурированный растительный белок , соевое молоко , овощные и подсолнечные маргарины и хлопья для завтрака . B _12, используемый в этих продуктах или добавках, обычно выращивается из веганских источников (например, из бактерий ). Соевые бобы и семена ячменя из растений, выращенных на почвах с добавлением коровьего навоза (который богат B ₁₂ ) или чистого B _12, имели более высокое содержание B _12, чем те, которые выращивались без этой добавки. Есть патент на выращивание растений в растворе, содержащем витамин B _12, чтобы растение содержало больше B ₁₂ .

Омега-3 жирные кислоты

Семена льна являются богатым источником ALA, но содержат незначительное количество DHA и EPA, длинноцепочечных жирных кислот омега-3, которые FDA считает полезными для здоровья.

Вегетарианские диеты могут содержать мало омега-3 жирных кислот (O3FA). Основные вегетарианские источники O3FA включают водоросли , семена конопли и конопляное масло , грецкие орехи , семена льна и льняное масло , оливковое масло , масло канолы , авокадо и семена чиа .

Потенциальная проблема заключается в том, что в вегетарианских диетах, в которых отсутствуют яйца или большое количество съедобных морских водорослей, как правило, отсутствуют прямые источники длинноцепочечных O3FA, таких как эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Вегетарианские диеты также могут иметь высокое соотношение омега-6 жирных кислот к O3FA, что ингибирует превращение короткоцепочечных жирных кислот, таких как альфа-линоленовая кислота (ALA), которая содержится в большинстве вегетарианских источников O3FA, в EPA и DHA. . Было показано, что кратковременное добавление ALA увеличивает уровни EPA, но не уровни DHA, что свидетельствует о плохом превращении промежуточного EPA в DHA. Чтобы исправить это, доступны добавки DHA и EPA, полученные из микроводорослей .

Грецкие орехи являются источником жирных кислот омега-3 .

Имеются лишь слабые доказательства того, что O3FA полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы, и хотя O3FA считались полезными для облегчения деменции , по состоянию на 2016 год нет убедительных доказательств их эффективности в этом отношении.

Несмотря на то, что у взрослых вегетарианцев имеется мало доказательств неблагоприятного воздействия на здоровье или когнитивные эффекты, вызванных дефицитом ДГК, уровни плодного и грудного молока остаются проблемой для беременных или кормящих матерей. Было показано, что добавки EPA и DHA уменьшают агрегацию тромбоцитов в крови у вегетарианцев, но прямая связь с сердечно-сосудистой заболеваемостью и смертностью, которая уже ниже у вегетарианцев, еще не была определена по состоянию на 2000 год.

Утюг

В нескольких исследованиях не было обнаружено, что вегетарианцы страдают от дефицита железа (Fe) больше, чем те, кто ел мясо. Однако, хотя одно исследование согласилось с тем, что железодефицитная анемия не более распространена среди вегетарианцев, они обнаружили, что «у детей-вегетарианцев был… пониженный уровень гемоглобина и железа по сравнению с всеядными животными» из-за «отсутствия источников животного железа с высокой степенью усвояемости» . Другое исследование, проведенное в Индии, показало, что « матери- вегетарианки, а также их новорожденные дети чаще страдают анемией и дефицитом железа».

Соевый продукт тофу может быть ценным источником не только железа, но также белка, цинка и кальция для вегетарианцев.

Рекомендуемое потребление железа для вегетарианцев составляет 180% от потребления не вегетарианцами, поскольку растения , молочные продукты и яйца содержат только негемовое железо, и оно усваивается менее эффективно, чем гемовое железо. Хотя меньший процент негемового железа усваивается организмом, большее общее количество негемового железа сосредоточено во многих немясных источниках железа, и, следовательно, в хлопьях для завтрака, яйцах, орехах, семенах и бобовых (включая сою продукты (горох, фасоль, нут и чечевица ) являются важными источниками железа, и хорошо спланированная вегетарианская диета не должна приводить к дефициту железа, но для младенцев и детей не следует придерживаться фрукторианства и сыроедения .

Мясо, включая рыбу и птицу, а не молочные продукты или яйца, является единственным источником гемового железа; потребление гемового железа может быть связано с раком толстой кишки. Негемовое железо более чувствительно как к ингибиторам, так и к усилителям абсорбции железа: витамин С является усилителем абсорбции железа; Основными ингибиторами для большинства людей являются фитаты (например, бобовые и зерновые ), но другие ингибиторы включают дубильные вещества (из чая и вина ), кальций и полифенолы .

Железо является неотъемлемой частью химической структуры многих белков и ферментов , поддерживающих хорошее здоровье. В организме человека железо является важным компонентом белков , участвующих в переносе кислорода из красных кровяных клеток . Железо также помогает регулировать рост клеток и клеточную дифференциацию .

Цинк

Обзор 2013 года показал, что потребление цинка и его концентрация в сыворотке крови были значительно ниже в группах населения, которые придерживаются вегетарианской диеты, по сравнению с невегетарианцами.

Фитаты во многих цельнозерновых продуктах и пищевые волокна во многих растительных продуктах могут мешать усвоению цинка, а предельное потребление цинка имеет плохо изученные эффекты. Вегетарианцам может потребоваться больше, чем рекомендованная в США суточная норма в 15 мг цинка каждый день, чтобы компенсировать, если их диета богата фитатами. Основные растительные источники цинка включают вареные сушеные бобы , съедобные водоросли , обогащенные сухие завтраки, соевые продукты, орехи, горох и семена.

Йод

В одном исследовании сообщалось о «потенциальной опасности расстройств, связанных с дефицитом [йода] (I) из-за строгих форм вегетарианского питания , особенно при употреблении фруктов и овощей, выращенных на почвах с низким уровнем [йода]». Однако йод в странах первого мира обычно поставляется из йодированной соли и других источников . Другими важными вегетарианскими источниками йода являются съедобные водоросли и хлеб, приготовленный с использованием кондиционеров для теста .

Смотрите также

• Вегетарианская кухня
• Китайско-Cornell-Oxford проекта в 1980 - е годы
• Китайское исследование, проведенное в 2005 г.

Рекомендации

Внешние ссылки

• Министерство сельского хозяйства США. Вегетарианские диеты .
• Информационный центр по продуктам питания и питанию, USDA. Список ресурсов по вегетарианскому питанию .
• Клиника Майо. Вегетарианская диета: как правильно питаться .
• Медлайн Плюс. Вегетарианская диета .