Отсроченная болезненность мышц - Delayed onset muscle soreness
| Отсроченная болезненность мышц | |
|---|---|
| Другие имена | Мышечная лихорадка |
| Специальность | Спортивная медицина |
Отсроченная болезненность мышц ( DOMS ) - это боль и скованность, которые ощущаются в мышцах через несколько часов или дней после непривычных или напряженных упражнений .
Наиболее остро болезненность ощущается через 24–72 часа после упражнения. Считается, что это вызвано эксцентрическими (растягивающими) упражнениями, которые вызывают небольшие повреждения ( микротравмы ) мышечных волокон . После такого упражнения мышца быстро адаптируется, чтобы предотвратить повреждение мышц и, как следствие, болезненность, если упражнение повторяется.
Отсроченное начало болезненности мышц является одним из симптомов повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой. Другой - острая болезненность мышц , которая появляется во время и сразу после тренировки.
Признаки и симптомы
Болезненность воспринимается как тупая, ноющая боль в пораженной мышце, часто сочетающаяся с болезненностью и скованностью. Боль обычно ощущается только тогда, когда мышца растягивается, сокращается или подвергается давлению, а не когда она находится в состоянии покоя. Эта болезненность, характерный симптом DOMS, также упоминается как «мышечная механическая гипералгезия ».
Несмотря на различия между упражнениями и отдельными людьми, болезненность обычно усиливается в первые 24 часа после тренировки. Он достигает пика от 24 до 72 часов, затем спадает и исчезает через семь дней после тренировки.
Причина
Болезненность мышц вызвана эксцентрическим упражнением, то есть упражнением, состоящим из эксцентрических (удлиняющих) сокращений мышцы. Изометрические (статические) упражнения вызывают гораздо меньше болезненных ощущений, а концентрические (укорачивающие) упражнения - нет.
Механизм
Механизм отсроченной мышечной болезненности до конца не изучен, но в конечном итоге считается, что боль является результатом микротравмы - механического повреждения в очень небольшом масштабе - задействованных мышц.
DOMS был впервые описан в 1902 году Теодором Хафом , который пришел к выводу, что такого рода болезненность «в основном является результатом разрывов внутри мышцы». Согласно теории «повреждения мышц» DOMS, эти разрывы представляют собой микроскопические повреждения на Z-линии саркомера мышцы . Болезненность объясняется увеличением силы напряжения и удлинением мышц из-за эксцентрических упражнений. Это может привести к разделению актиновых и миозиновых поперечных мостиков перед релаксацией, в конечном итоге вызывая большее напряжение в оставшихся активных двигательных единицах . Это увеличивает риск расширения, размазывания и повреждения саркомера. Когда происходит микротравма этих структур, ноцицепторы (болевые рецепторы) в соединительной ткани мышцы стимулируются и вызывают ощущение боли.
Еще одно объяснение боли, связанной с DOMS, - теория « оттока ферментов ». После микротравмы кальций, который обычно хранится в саркоплазматической сети, накапливается в поврежденных мышцах. Клеточное дыхание подавляется, а АТФ, необходимый для активного транспорта кальция обратно в саркоплазматический ретикулум, также замедляется. Это накопление кальция может активировать протеазы и фосфолипазы, которые, в свою очередь, расщепляют и дегенерируют мышечный белок. Это вызывает воспаление и, в свою очередь, боль из-за накопления гистаминов , простагландинов и калия .
Более ранняя теория утверждала, что DOMS связан с накоплением молочной кислоты в крови, которая, как считалось, продолжала вырабатываться после физических упражнений. Считалось, что это накопление молочной кислоты является токсичным продуктом метаболизма, вызывающим ощущение боли на отсроченной стадии. Эта теория была в значительной степени отвергнута, поскольку концентрические сокращения, которые также производят молочную кислоту, не смогли вызвать DOMS. Кроме того, из многочисленных исследований известно, что молочная кислота возвращается к нормальному уровню в течение одного часа после тренировки и, следовательно, не может вызывать боль, которая возникает намного позже.
Отношение к другим эффектам
Хотя отсроченная болезненность мышц является симптомом, связанным с повреждением мышц, ее величина не обязательно отражает степень повреждения мышц.
Болезненность - это одно из временных изменений в мышцах, вызванных непривычными эксцентрическими упражнениями. Другие такие изменения включают снижение мышечной силы, уменьшение диапазона движений и отек мышц. Однако было показано, что эти изменения развиваются независимо друг от друга во времени, и поэтому болезненность не является причиной снижения мышечной функции.
Возможное функционирование как предупреждающий знак
Вероятно, болезненность может служить предупреждением о снижении мышечной активности, чтобы предотвратить травму или дальнейшую травму. При отсроченной мышечной болезненности (DOMS), вызванной эксцентрическими упражнениями (удлинением мышц), было замечено, что легкие концентрические упражнения (сокращение мышц) во время DOMS могут первоначально вызвать более сильную боль, но затем последовало временное облегчение болезненности без неблагоприятного воздействия на мышцы. наблюдается функция или восстановление. Кроме того, было обнаружено, что эксцентрические упражнения во время DOMS не усугубляют повреждение мышц и не оказывают неблагоприятного воздействия на восстановление, что указывает на то, что болезненность не обязательно является предупреждающим знаком для уменьшения использования пораженной мышцы. Тем не менее, было также замечено, что второй цикл эксцентрических упражнений в течение одной недели после первоначального упражнения действительно привел к снижению мышечной функции сразу после этого.
Эффект повторного боя
После выполнения непривычного эксцентрического упражнения и проявления сильной болезненности мышца быстро адаптируется, чтобы уменьшить дальнейшие повреждения от того же упражнения. Это называется «эффектом повторной схватки».
В результате этого эффекта не только уменьшается болезненность при следующем выполнении упражнения, но и другие индикаторы повреждения мышц, такие как отек, снижение силы и уменьшение диапазона движений, также быстрее восстанавливаются. Эффект в основном, но не полностью, специфичен для прорабатываемых мышц; эксперименты показали, что часть защитного эффекта распространяется и на другие мышцы.
Величина эффекта может быть разной, в зависимости, например, от времени между схватками, количества и продолжительности эксцентрических сокращений и режима упражнений. Он также варьируется между людьми и между показателями повреждения мышц. Однако обычно защитный эффект длится не менее нескольких недель. Кажется, что он постепенно уменьшается по мере увеличения времени между приступами и не определяется примерно через год.
Первый бой не должен быть таким интенсивным, как последующие, чтобы обеспечить хоть какую-то защиту от болезненных ощущений. Например, было показано, что эксцентрическое упражнение, выполняемое с 40% максимальной силы, обеспечивает защиту от 20 до 60% от мышечного повреждения, вызванного 100% силовым упражнением через две-три недели. Кроме того, эффект повторной схватки появляется даже после относительно небольшого количества сокращений, возможно, всего двух. В одном исследовании первая серия из 10, 20 или 50 сокращений обеспечивала равную защиту для второй серии из 50 сокращений через три недели.
Причина защитного эффекта пока не выяснена. Был предложен ряд возможных механизмов, которые могут дополнять друг друга. К ним относятся нейронные адаптации (улучшенное использование и контроль мышц нервной системой), механические адаптации (повышенная жесткость мышц или поддерживающая мышечная ткань) и клеточные адаптации ( среди прочего, адаптация к воспалительной реакции и усиление синтеза белка ).
Профилактика
Отсроченное начало болезненности мышц можно уменьшить или предотвратить, постепенно увеличивая интенсивность новой программы упражнений, тем самым используя эффект повторной тренировки.
Теоретически болезненности можно избежать, ограничив упражнение концентрическими и изометрическими сокращениями, но эксцентрические сокращения некоторых мышц обычно неизбежны во время упражнения, особенно когда мышцы утомлены. Ограничение длины эксцентрических разгибаний мышц во время упражнений может обеспечить некоторую защиту от болезненности, но это также может оказаться непрактичным в зависимости от режима упражнений.
Статическое растяжение или разогрев мышц до или после тренировки не предотвращает болезненность, хотя есть свидетельства того, что вибрационная терапия всего тела, проводимая перед тренировкой, может уменьшить как болезненность, так и уменьшение диапазона движений, вызванных отсроченной болезненностью мышц.
Другие профилактические меры, эффективность которых подтверждена рандомизированными контролируемыми исследованиями, включают потребление шафрана . Не было продемонстрировано, что ношение компрессионного белья оказывает существенное влияние на отсроченную болезненность мышц.
Уход
Болезненность обычно проходит примерно через 72 часа после появления. Если требуется лечение, любые меры, которые увеличивают приток крови к мышцам, например, упражнения низкой интенсивности, массаж, мобилизация нервов, горячие ванны или посещение сауны, могут в некоторой степени помочь.
В одном исследовании 2011 года было обнаружено, что погружение в прохладную или ледяную воду, которое иногда рекомендуется, неэффективно для облегчения DOMS, но эффективно в другом. Также недостаточно данных, чтобы определить, снижает ли криотерапия всего тела - по сравнению с пассивным отдыхом или без криотерапии - DOMS или улучшает субъективное восстановление после упражнений.
Было показано, что ибупрофен уменьшает болезненность, но не противодействует снижению мышечной активности, вызванному отсроченным возникновением мышечной болезненности.
Как ни странно, продолжение упражнений может временно подавить болезненность. Физические упражнения повышают болевой порог и толерантность к боли. Этот эффект, называемый обезболиванием , вызванным физическими упражнениями , наблюдается при тренировках на выносливость (бег, езда на велосипеде, плавание), но мало известно о том, возникает ли он также при тренировках с отягощениями . В литературе есть утверждения о том, что тренировка болезненных мышц является лучшим способом уменьшить или устранить болезненность, но это еще не исследовалось систематически.